Главная » Новое слово » Палео диета разрешенные продукты. Палео диета и аутоиммунный протокол

Палео диета разрешенные продукты. Палео диета и аутоиммунный протокол

1 5713 3 года назад

Палеолитическая диета или как ее еще называют в простонародье «палео диета» (диета людей каменного века) представляет собой современный подход к питанию, включающий в себя потребление продуктов из животных и растений, который основан на приблизительном питании древних людей времен палеолита. Современная палео диета основывается на еде, доступной для каждого в наши дни – это орехи, зелень, овощи, нежирное мясо.

Что такое палео диета?

Палеолитическая диета представляет собой такой принцип питания, которого придерживались еще наши предки во времена каменного века. Проще говоря, вы питаетесь по тому же принципу, что и древние люди, только в более современной интерпретации. В мире существует масса болезней, причиной которых стало неправильное питание, вот почему при этой диете исключаются продукты, прошедшие высокую степень обработки. В те времена, люди не сталкивались с такими понятиями как «скотоводство» и «земледелие», поэтому здесь вы не найдете сладкие газировки, сахар, молочные продукты, зерновые, ведь во времена пещерных людей не существовало таких продуктов. Поэтому основу рациона занимают сырые фрукты и овощи, качественный белок, семена и орехи – это как раз то, что было присуще рациону питания древних людей.

В древние времена, когда еще не существовало фабрик и заводов по производству еды, пещерные люди питались тем, что преподносила для них природа или то, что можно было приготовить самостоятельно. С учетом исторических сведений, можно утверждать, что человечество просто не сталкивалось с понятием «ожирение», и как таковой проблемы с лишним весом априори не существовало. Диетологи задались вопросом, что возможно стоит вернуться к изначальному питанию пещерного человека – прекратить употреблять жирную и вредную пищу, типа фастфуда, кондитерские и макаронные изделия. Отсюда и произошло понятие «палео диета» — питание наших древних предков времен каменного века.

Почему именно эта диета?

В основу диеты входит клетчатка и белок. Такие продукты богаты витаминами и микроэлементами, в частности клетчаткой – все, что нужно для организма. Это полезно, вкусно, а главное без вреда для фигуры. Благодаря определенному количеству белка, восстановление организма проходит быстрее, ускоряется обмен веществ, и вы сбрасываете вес. Кишечник очищается с помощью клетчатки, а низкокалорийные продукты удержат вес в норме. Основной источник углеводов находится в овощах, фруктах и зелени. Основу рациона будет составлять грубая клетчатка, которая нормализирует уровень сахара и инсулина в крови.

Жиры также должны присутствовать в пище, даже при диете. Однако не стоит употреблять все без разбора, если жиры – исключительно «хорошие». К так называемым «хорошим» жирам стоит отнести поли- и мононенасыщенные жиры, которые находятся в растительных маслах, семенах, авокадо, орехах – это как раз те продукты, которые следует употреблять при диете. Помимо этого, необходимо полностью исключить вредные жиры, попадающие в организм через фастфуд. Полностью исключите соль и сахар, они могут привести к гипертонии и остеопорозу.

Удобство использования

Палео диета очень проста в использовании – не нужно каждый раз рассчитывать калории и количество потребляемых продуктов. Кушать можно сколько угодно, так как чувствовать сытость и насыщение вы будете всегда, за счет огромного количества клетчатки и мясных продуктов.

Минимальное количество калорий

При этой диете можно кушать только те продукты, в которых содержится большое количество клетчатки, а также мясо. Благодаря такому питанию, происходит потеря жиров из-за низкой калорийности пищи. Благо список разрешенных продуктов достаточно велик и каждый сможет выбрать себе продукты исходя из своих предпочтений.

Продукты, разрешенные к употреблению:

морепродукты (включая рыбу);
нежирное мясо;
сырые овощи и зелень;
фрукты;
орехи;
яйца;
авокадо.

Запрещенные продукты:

Особенности палео диеты

Придерживаясь такой диеты, ваш организм чистится от вредных веществ, а именно от глютена, химических добавок, простых углеводов, клейковины, подсластителей и прочего. Исключите из своего рациона сладкие напитки с газом, замените лучше очищенной или минеральной водой без газа (желательно). Вода полезна для нашего организма, она является основной составляющей.

Что немаловажно – продукты, которые входят в состав диеты, абсолютно доступны в финансовом плане и не требуют огромных затрат, как это бывает при диетах. Помимо того, что ваш организм сможет очиститься от шлаков и уйдут лишние килограммы, эта диета способствует наращиванию мышечной массы. А для того чтобы не было сильной нагрузки на желудок, питайтесь на протяжении всего дня небольшими порциями.

Правила диеты

Теперь рассмотрим основные принципы диеты, которых необходимо придерживаться:

Как приспособиться к новому рациону?

Нужно четко понимать для себя, что представляет собой палео диета, а это здоровое и полезное питание. Оцените свои силы и подумайте, стоит ли вообще начинать, и хватит ли силы воли. Каждый человеческий организм может по-разному воспринять новый рацион питания, для некоторых – это серьезная встряска. Если использовать диету в длительных целях, организму приходится перестраиваться на новый тип питания. Отказывайтесь от любимых булочек и макарон не сразу, а постепенно. Сначала уменьшая размер порции, а затем и вовсе убирая один продукт за другим. В конечном итоге, ваш организм привыкает к новому типу питания.

Польза допустимых продуктов

Рыба богата фосфором и омега 3, благодаря этим элементам снижается артериальное давление.
В рационе палео диеты задействованы мясные продукты, в которых содержится много белка и глютамина, от чего организм восстанавливается намного быстрее. Благодаря карнитину, жиры используются с пользой для организма в качестве энергии, если соблюдать правильное количество потребляемых углеводов. Метаболизм позволяет сжигать большое количество калорий. Готовить мясо лучше с использованием оливкового масла.
Без свежих овощей и зелени не обходится практически ни одна диета. В этих продуктах содержится много белка, смещается кисло-щелочной баланс в кислотную сторону, благодаря овощам этот уровень нормализируется. В составе овощей содержится много минералов и полезных веществ, необходимых организму. Их можно кушать без ограничений, однако не стоит злоупотреблять свеклой и картофелем, в частности теми продуктами, в которых высокое содержание крахмала.
Орехи дают нам энергию, минералы, витамины, включая белки и жиры.
В свежих фруктах содержится много антиоксидантов, минералов и витаминов, с которыми организм может пережить стресс и болезни.
В маслах содержится омега 6 и 3 кислоты, влияющие положительно на гормональное развитие. Они также улучшают работу мозга и имеют благотворное влияние на нервную систему.

Сидя на такой диете, у вас сохраняется метаболизм, вы употребляете качественные и необработанные продукты — свежие и сырые овощи и фрукты, происходит насыщение и запас энергии на весь день, безвозвратно уходит вес, восстанавливается и очищается организм, укрепляется иммунная система.

Недостатки

Нехватка организму Ca и витамина D.
Низкий уровень содержания углеводов.
Идет нагрузка на почки из-за высокого потребления белка.
Диета не предназначена для вегетарианцев .
Развивается дефицит протеинов .

Что дает палео диета смортсменам-кроссфитерам?

Тех, кто делает свой выбор в пользу кроссфита, задается изначальной целью – похудеть и привести тело в спортивную форму. Длительные и интенсивные тренировки, включая палео диету в совокупности дает прекрасный результат. Жиры начинают расщепляться интенсивнее по такой схеме – после тренировки на все группы мышц у организма начинается фаза по восстановлению. У мышц начинается нехватка гликогена, однако профессиональные спортсмены, а именно — кроссфитеры, замещают его простыми углеводами. Если спортсмен стремиться к сжиганию собственного жира, употребление после тренировки белковых продуктов задает организму команду по расщеплению собственного жира, используя его в качестве энергии. Вот почему сочетание кроссфита и палео диеты так эффективно, снижение веса будет гарантированным.

Бывают ситуации, когда кроссфитеры чувствуют резкую усталость, сидя на диете и занимаясь спортом. Чтобы этого избежать, следует кушать больше фруктов, в частности персики, бананы, груши. Не стоит также забывать про орехи, рыбу, которые богаты жирными аминокислотами.

Основатель кроссфита Г. Глассман — первый, кто испытал на себе сочетание диеты и спорта. По его словам, всем кто придерживается правильного питания, следует употреблять в свой рацион больше свежих овощей и фруктов, мяса и рыбу, ограничить себя полностью от мучного и сладкого, особенно исключить вредную пищу. Кроссфитер считает палео диету весьма эффективной для организма, однако по его словам, чрезмерное употребление углеводов может привести к сахарному диабету.

Знаменитая на весь мир спортсменка Джеки Парез ощутила все превосходство результата в сочетании кроссфита и палео диеты. Раньше Джеки занималась только кардио и не следила за своим питанием, и как таковых изменений в ее фигуре не наблюдалось. После того, как занятия с тренером начались по системе круговых тренировок кроссфита, а палео диета стала для нее ежедневным рационом, результат не заставил себя ждать.

Один из вариантов палео диеты на неделю

Понедельник	Завтрак – горсть ягод, омлет из 2 яиц Ланч – 50 г. орехов, несколько стеблей сельдерея Обед – томатный суп, отварная курица Ужин – индейка на пару, брокколи
Вторник	Завтрак – 400 г. ягод, омлет из 2 яиц Ланч – яблоко, 150 г. нежирного мяса Обед – стейк из лосося, салат из овощей Ужин – салат из зелени, 100 г. отварной курицы
Среда	Завтрак – 50 г. миндаля, фрукты Ланч – груша, горсть орехов Обед – салат из зелени, небольшой кусочек курицы на пару, отварное яйцо Ужин – несколько помидор, рыба на пару
Четверг	Завтрак – отварное яйцо, немного ягод Ланч – салат с яблоком и авокадо Обед – курица запеченная, салат с овощами Ужин – стейк из красной рыбы, салат из овощей
Пятница	Завтрак – любой фрукт, болтунья из 2 яиц Ланч – горсть орехов, яблоко Обед – микс-салат из зелени, 100 гр. морепродуктов, любой фрукт Ужин – 100 гр. отварной куриной грудки, цветная капуста
Суббота	Завтрак – фрукты на выбор, 120 г. творога Ланч – свежая морковь (до 100 г.) Обед – отварная курица, овощной салат, грецкие орехи (50 г.) Ужин – брокколи с рыбой на пару
Воскресенье	Завтрак – омлет из двух яиц Ланч – 25 г. кураги Обед – морковный фреш, рыба запеченная с лимоном Ужин – салат с руколой и овощами, 150 г. куриной грудки

Перед тем как сесть на диету, придерживайтесь некоторых рекомендаций:

Перед приемом пищи и в течение всего дня пейте больше чистой воды. Не забывайте брать с собой на тренировку бутылочку с водой.
Не подвергайте долгой термообработке овощей, иначе теряются все полезные вещества.
Не лишним будет прием витаминного комплекса, но прежде, посоветуйтесь с врачом.
Занимаясь кроссфитом изо дня в день, увеличивайте смело объем потребляемых углеводов, так как на занятиях тратится много энергии. Можно также увеличить количество белков.
Если в ваши планы не входит строгое соблюдение диеты, добавьте в своей рацион кисломолочные продукты.
Рыбу и мясо лучше готовить на сковороде.
Занятия кроссфитом вместе с использованием диеты, принесут свои плоды.

Заключение

Перед тем, как использовать палео диету, посоветуйтесь со своим врачом. Не следует резко на нее садиться, иначе ваш организм может получить значительный стресс. Делайте это постепенно, заменяя вредные продукты полезными, а в конечном итоге и вовсе избавляйтесь от первого. Эта диета подходит тем, кто хочет похудеть, однако она не предназначена для тех, кто часто занимается кардио тренировками. Палео диета предназначена для истинных кроссфитеров.

Палео диета представляет собой систему питания, предполагающую употребление в пищу исключительно натуральных продуктов животного и растительного происхождения.

По-другому она называется палеолитическая диета. Название говорит само за себя: рацион похож на тот, который был у людей времен палеолита. Его основу составляют мясо, фрукты, овощи, орехи и зелень. Насколько эффективно похудение таким способом.

Итак, что такое палео диета? Это возвращение к натуральной пище. Жившие в период палеолита люди не знали, что такое гамбургер или пицца, молоко или сладости, картошка-фри или сдоба. Вместе с тем они не знали и о существовании лишнего веса, а также хронических заболеваний и аутоиммунных нарушений.

Первым о такой системе питания заговорил Уолтер Вогтлин в 70-е годы прошлого столетия. Он является автором книги «Диета каменного века», в которой подробно рассказано о том, как и чем питались древние люди. В тот период времени идея не получила популярности и вскоре была забыта.

Вторую жизнь диета получила уже в 2002 году. Автором книги «Палеодиета» стал диетолог Лорен Кордейн. В своем труде он рассказывал о том, что подобная схема питания не должна длиться несколько недель или месяцев. Она должна стать образом жизни.

В настоящее время палеолитическая система стала необычайно популярной. Особе внимание ей уделяют спортсмены. позволяет им в кратчайшие сроки похудеть и .

Чтобы сбросить лишние килограммы и при этом не навредить здоровью, необходимо придерживаться нескольких простых правил или принципов диеты.

Принимать пищу нужно только тогда, когда есть чувство голода.
Порция должна быть небольшой.
Необходимо добавить физические нагрузки. На отводится около получаса.
В процессе приготовления блюд использовать только нежирные сорта мяса.
Обязательно . Утром рекомендуется съесть немного мяса, овощей и фруктов.
Для перекуса следует подготовить яблоко или горсть ягод. Также нужно выпить стакан чистой воды.
Дневной прием пищи обязательно должен быть сытным. Он включает в себя рыбу/мясо и овощи.
В полдник разрешается съесть фрукты или чуть-чуть орехов.
Для ужина понадобится приготовить салат из овощей и немного рыбы.
На ночь специалисты советуют выпивать стакан воды. Также можно съесть несколько семечек тыквы.
Для получения быстрого и устойчивого результата ежедневно необходимо употреблять 50 г углеводов.
Начинать диету рекомендуется постепенно.

Многие считают, что мясо следует есть сырым, без предварительной термической обработки. Однако это крайность. Мясо и рыбу можно готовить путем запекания в духовке, на гриле и в процессе варки.

Преимущества и недостатки

Достоинства палеолитической диеты кроются в полезных свойствах разрешенных продуктов.

Благодаря содержанию в составе большого количества Омега-3, рыба помогает справиться с повышенным артериальным давлением.
Мясо содержит белок, глютамин и карнитин, которые дают возможность использовать жир для получения энергии.
В орехах, овощах и фруктах много , которые нормализуют состояние организма.
Масла имеют в составе кислоты, нормализующие гормональный фон, улучшающие работу головного мозга и нервной системы.

И это не все достоинства. Есть еще несколько пунктов:

уменьшается количество вредного холестерина;
организм получает защиту от заболеваний сердца, кровеносных сосудов, депрессии и т.д.;
улучшается состояние ;
за 7 дней отвес составляет около 3-4 кг;
повышается плотность тканей костей и суставов;
исчезают изжога и запоры;
пропадает бессонница.

Несмотря на все положительные стороны, диета имеет несколько недостатков.

Качественные мясо и рыба стоят гораздо дороже обычных;
В заведениях общепита, например, кафе и ресторанах, практически никогда не готовят подходящие блюда;
В рационе не хватает продуктов с витамином D и кальцием;
Низкое содержание углеводов;
Большое количество белка повышает нагрузку, оказываемую на почки;
Такой системой питания не смогут воспользоваться вегетарианцы.

Знание преимуществ и недостатков палеолитической диеты поможет сделать правильный выбор относительно целесообразности ее применения.

Список разрешенных продуктов

Как сказано выше, диета предполагает употребление исключительно натуральных и полезных продуктов. Их разнообразие позволяет сделать меню нескучным и сбалансированным.

Кушать можно следующие продукты:

куриные яйца;
морепродукты (крабовое мясо, раки, лобстеры и т.д.);
нежирное мясо;
птица;
мясо кролика, индейка, гусь и т.д.;
апельсины, лимоны, мандарины и другие цитрусовые;
фрукты (бананы и виноград ограничить);
овощи, исключая кукурузу;
арахис, семечки тыквы или подсолнечника;
орехи;
оливковое, кокосовое, подсолнечное и другие натуральные масла.

Вышеперечисленные продукты можно тушить, варить, запекать в духовке и на гриле.

Что нельзя употреблять

Есть ряд продуктов, которые категорически нельзя кушать при соблюдении палео диеты.

Зерновые и бобовые, макаронные и хлебобулочные изделия, каши.
Молоко и кисломолочные продукты.
Соль.
Сахар.
Консервы, колбасы, сосиски, полуфабрикаты.
Продукты, содержащие крахмал.
Фаст-фуд.
Газированные напитки.
Суши и роллы.
Спиртные напитки.
Сало.
Соки промышленного производства.

Приблизительное меню

Палеодиета меню на неделю меняется в зависимости от вкусов и предпочтений. Главное, чтобы в нем не было вредных продуктов.

	Завтрак	Обед
День первый	Омлет с зеленью	Суп с мясом и помидорами, вареное мясо, брокколи	Салат из овощей и немного вареной рыбы
День второй	Сваренные вкрутую яйца	Куриный бульон с кусочками филе, салат из овощей	Грибная запеканка с овощами
День третий	Ассорти из ягод	Сельдереевый крем-суп с орехами, мясо и овощи	Запеченные в духовке или на гриле овощи и яйца
День четвертый	Немного вяленой говядины, орехи	Вареный лосось, овощной салат	Брокколи и цветная капуста на пару
День пятый	Жареные яйца со шпинатом	Рыбный суп, овощи с мясом	Соленая рыба с вареными овощами
День шестой	Вареные яйца, перец и томаты	Борщ с мясом, печень и салат из овощей	Грибное рагу
День седьмой	Вареное или тушеное мясо	Вареная курица с овощным рагу	Нежирная жареная рыба и брокколи

Меню может выглядеть и по-другому.

	Завтрак	Обед
День первый	Галетное печенье, икра из кабачков, несладкий чай	Бульон на мясе, говяжья печень с луком, огурцы с салатом. На десерт ягоды клубники	Треска с маслом кокоса
День второй	Омлет с салатом, чай	Суп-пюре из брокколи, курица с овощами, ягоды малины	Пюре из картофеля, палтус на пару
День третий	Салат из фруктов	Щи на мясном бульоне без добавления картошки, говядина, приготовленная с кабачками	Суп-пюре из тыквы с мясным бульоном, горсть клубники
День четвертый	Батат с сухофруктами	Куриный бульон с яйцом, свинина из духовки, салат из овощей, ежевика	Запеченная форель, гороховое пюре
День пятый	Говяжий язык с добавлением хрена, пюре из цветной капусты	Солянка из овощей на мясном бульоне, куриный окорочок, запеченный в духовке, немного малины	Тушеный кролик, спаржа
День шестой	Немного хумуса, галетное печенье	Креветочный суп Том Ям, свинина с овощами, банан	Пюре, приготовленное из батата, пару кусочков лосося на пару
День седьмой	Кокосовые оладьи с медом	Куриный бульон, форель в духовке, салатные листья, заправленные яблочным уксусом и растительным маслом (оливковым), клубника	Куриные крылышки в духовке, дайкон

Помимо трех главных приемов пищи за день должно быть два перекуса. Для них подойдут груши, яблоки, ягоды, киви и т.д.

Палеодиета меню на месяц представляет собой повторение недельного меню. При желании можно чередовать его разные варианты.

Полезные рецепты

Как видно, меню диеты довольно разнообразное. Из разрешенных продуктов можно приготовить большое количество блюд на любой вкус. Есть несколько примеров. Один из них – кокосовые оладьи или блинчики. Для их приготовления необходимо взять:

3 ст. л. кокосовой муки;
3 яйца;
2 ст.л. несладкого яблочного соуса;
5 ст.л. кокосового масла;
щепотку соды (погасить яблочным уксусом);
фрукты или ягоды для подачи на стол.

Сначала необходимо смешать муку и яйца. Влить в полученную смесь масло и соус. Еще раз перемешать, добавить кокосовое масло и гашеную соду.

Обжарить с двух сторон. Подавать на стол, украсив фруктами/ягодами.

Еще один рецепт – кокосовый творог. Его готовят из кокосового молока (полтора стакана) и желатина (4 ч.л.). Желатин всыпать в подогретое молоко.

Нагревать смесь до тех пор, пока он не растворится. Поставить в холодное место на 5 часов. После тщательно взбить с помощью миксера или блендера до получения продукта, напоминающего по консистенции творог.

Вкусными и полезными являются и фрикадельки. Как их приготовить? Для начала необходимо взять такие ингредиенты:

¼ продолговатой тыквы;
150 г говяжьего мяса;
1 куриное яйцо;
среднюю луковицу;
2 помидора;
1 зубчик чеснока;
половину средней моркови;
пару веточек базилика.

Тыкву натереть на терке так, чтобы получились тонкие полоски. Отжать, обжарить на сковороде.
Измельчить мясо. Соединить его с луком и яйцом. Посолить и поперчить. Из полученного фарша сформировать небольшие шарики. Сначала обжарить их, а после протушить в небольшом количестве воды.
Последний этап – приготовление соуса. Снять с помидоров кожицу, измельчить их. Нарезать морковь, лук, чеснок и базилик. Обжарить на раскаленном растительном масле. Перетереть в блендере до получения однородной массы.
Подать блюдо на стол, заливая спагетти и фрикадельки соусом.

Любителям морепродуктов, несомненно понравятся креветки с пряностями. Как их приготовить?

Тщательно вымыть четверть кг шпината. Приготовить его с помощью пароварки.
Выдавить или измельчить 6 зубочков чеснока. Обжарить на небольшом огне, предварительно посыпав небольшим количеством острого перца. Для жарки использовать оливковое масло.
Добавить в сковороду 400 г креветок. Готовить на протяжении пары минут.
Посолить и поперчить блюдо, засыпать мелко нарезанной зеленью.

Еще одно вкусное блюдо – кроличье мясо, тушеное со спаржей и вином. Для его приготовления нужны такие ингредиенты:

1 кг филе мяса;
1 средняя луковица;
4 зубчика чеснока;
400 мл сухого вина (красного);
500 мл чистой воды (можно заменить куриным бульоном);
по 100 г моркови, спаржи и цукини;
немного оливкового масла;
петрушка;
специи.

Процесс приготовления состоит из нескольких этапов.

Филе нарезать средними кусочками. Обжарить в раскаленном масле.
Добавить в сковороду измельченные лук и чеснок, вино и бульон. Готовить около 30 мин на слабом огне.
В другой емкости обжарить цукини и морковь. Всыпать их в сковороду к остальным ингредиентам. Готовить 5 мин.
Отдельно отварить спаржу (4 мин в соленой воде).
Перед подачей на стол соединить в тарелке все составляющие. Посыпать блюдо зеленью и приправами.

Не стоит забывать и о супах. Рецепты жидкой еды предполагают использование простых продуктов, которые не только способствуют похудению, но и нормализуют работу ЖКТ и других систем.

Один из примеров – тыквенный суп. Ингредиенты:

средних размеров тыква;
морковка;
зубочек чеснока;
60 г грецких орешков;
90 г бекона;
35 г сливочного масла;
50 мл нежирных сливок;
350 мл холодной воды;
100 мл белого вина;
соль и специи по желанию.

Как приготовить блюдо?

Тыкву и морковку почистить и нарезать небольшими кусочками.
Измельчить луковицу и чеснок. Обжарить в глубокой посудине на сливочном масле.
Измельчить орехи.
К луку с чесноком добавить тыкву и морковь. Тушить до готовности, не забывая помешивать.
Залить в посудину вино, а потом (спустя 5 мин) воду. Готовить суп еще 5 мин.
Обжарить на сковороде бекон и орехи.
Полученную массу превратить в пюре с помощью блендера. Добавить сливки и специи, бекон и орехи. Снова поставить на плиту на несколько мин. Не дать закипеть.

Для приготовления другого супа понадобится брокколи (3 стакана), лук (1 шт.), кедровые орехи (четверть стакана), оливковое масло и бульон на основе овощей.

Для начала необходимо почистить, измельчить и обжарить на сковороде лук. Добавить к нему брокколи, орешки и бульон. Готовить примерно 15 мин.
Перед подачей на стол с помощью блендера превратить суп в пюре.

Жидкое питание, некоторые рецепты которого приведены выше, обязательно должно присутствовать в рационе. Для приготовления супов можно использовать любые разрешенные продукты из списка.

Противопоказания и побочные эффекты

Если говорить в общем, противопоказаний к проведению палеодиеты нет. Однако, с особой осторожностью ее следует применять тем, кто страдает от , кровеносных сосудов и органов кроветворения.

Побочных эффектов также немного. Связаны они в основном с удалением из рациона некоторых видов продуктов.

Из-за отсутствия мучных изделий и клейковины, которая содержится в кашах, развивается нехватка многих витаминов, микроэлементов и других полезных веществ.
Удаление из меню картофеля провоцирует дефицит калия, который защищает от судорог и укрепляет сердце.

Для того, чтобы избежать появления побочных эффектов, необходимо время от времени принимать витаминные комплексы.

Палеолитическая диета (палеодиета) основана на предполагаемом рационе человека, жившего в каменном веке. В меню по такой диете не входят молочные продукты, зерновые культуры, сахар и любая другая пища, прошедшая какую-либо обработку и имеющая в своём составе ненатуральные компоненты.

Такой тип питания направлен на употребление высококачественных белковых продуктов (мяса, рыбы, морепродуктов, яиц), а также богатых клетчаткой овощей, фруктов, орехов и ягод. Иными словами, диета подразумевает употребление в пищу только тех продуктов, которые были доступны пещерному человеку, занимающемуся охотой и собирательством.

Палеодиета вызывает множество споров. И хотя спортсмены, испытавшие её на себе, весьма довольны результатами, критиков и противников у нового типа питания тоже предостаточно.

Преимущества палео диеты

Ряд авторитетных ученых-диетологов считает палеолитическую диету опасной для здоровья. По их мнению, есть высокий риск развития серьёзных нарушений в работе организма у людей, придерживающихся питания каменного века в течение длительного времени.

Мнение критиков основано на исследованиях, подтверждающих взаимосвязь чрезмерного употребления белка с риском возникновения сердечно-сосудистых и иных заболеваний. В то же время отказ от употребления сложных углеводов, в том числе и от злаковых культур, по мнению ученых, негативно влияет на обмен веществ, вызывает пищеварительные расстройства, гормональные сбои и упадок сил.

Сторонники уверяют, что употребление в пищу высококачественных белковых продуктов вместе с овощами и фруктами укрепляет иммунитет, избавляет от лишнего веса и улучшает общее состояние кожи и волос.

Приверженцы палеодиеты выделяют следующие преимущества:

Быстрый результат. Отказ от пищи, богатой углеводами, и её замена белками и клетчаткой, неизбежно приводит к быстрой потере веса. Первые килограммы начинают буквально «таять на глазах» в течение 1-3 недель. Именно поэтому палеодиета имеет очень высокую популярность у желающих похудеть.
Отсутствие голода. Чувство голода на палеодиете практически не ощущается, благодаря стабильному уровню сахара в крови. Так как все разрешенные продукты имеют низкий или средний гликемический индекс, глюкоза выбрасывается в кровь дозировано, уровень инсулина стабильный, а аппетит заметно снижается.
Калорийность рациона вы контролируете самостоятельно. Строгих ограничений нет, нужно лишь придерживаться основного списка разрешённых продуктов и не употреблять запрещённые. В отличие от стандартных диет, предусматривающих резкое уменьшение количества калорий в рационе, главный принцип палеодиеты — это поддержание низкого уровня глюкозы в крови, что в свою очередь стимулирует процесс сжигания жира.

Польза диеты

У большинства кроссфитеров приоритетная цель – привести своё тело в форму и убрать лишний вес. Высокоинтенсивные продолжительные тренировки в совокупности с палеодиетой – прямой путь к быстрому похудению.

Рассмотрим, как работает механизм расщепления жира у людей, придерживающихся «диеты каменного века».

После интенсивной тренировки, включающей работу на все группы мышц, организм начинает фазу активного восстановления. В этот момент мышцы испытывают острый дефицит гликогена (мышечного сахара), который спортсмены, как правило, заполняют простыми углеводами.

В случае если цель спортсмена – сжигание жира, употребление белковой пищи после тренировки, запускает процесс кетоза в организме – расщепления собственного жира и использование его в качестве источника восстановления сил и энергии. Именно поэтому палеодиета и кроссфит в совокупности приводят к гарантированному снижению веса.

Однако есть риск, что при активных физических нагрузках некоторые кроссфитеры, придерживающиеся палеодиеты, могут чувствовать усталость и перетренированность. Чтобы избежать подобных последствий, достаточно употреблять больше фруктов, богатых полезными углеводами, крахмалом и пектином, таких как бананы, персики, виноград, и другие. Включайте в рацион больше продуктов, богатых жирными аминокислотами: орехов, рыбы жирных сортов, качественных нерафинированных растительных масел.

Противопоказания к палеодиете:

заболевания печени и почек;
нарушения в работе желудочно-кишечного тракта;
периоды обострения хронических заболеваний;
беременность и лактация.

Отзывы о палео диете

Кроссфит и палеодиета – относительно новые явления в мире спорта. Тем не менее, отзывы спортсменов и результаты их тренировок показательны и заслуживают внимания.

Грег Глассман – основатель кроссфита, одним из первых испытал на себе палеодиету и ощутил её эффекты. Он призывает всех сторонников правильного питания потреблять больше овощей и мяса, орехов и семян, избегать сахара и крахмала, питаться так, чтобы тренироваться эффективно и не толстеть. Грег Глассман утверждает, что палеодиета – наиболее оптимальный для человека тип питания. По его мнению, чрезмерное количество углеводов в рационе неизбежно приводит к сахарному диабету.

Джеки Перез – известная спортсменка, профессионально занимающаяся кроссфитом, также выступает «за». До того, как она узнала о кроссфите, Джеки проводила многочасовые кардио и силовые тренировки в зале, при этом не следила за своим питанием, и никак не могла понять, почему её фигура практически не меняется.И только когда Джеки стала заниматься с тренером по системе кроссфита, а палеодиета стала её обычным рационом, результаты не заставили себя долго ждать.

Шерил Брост – 43-летняя женщина-кроссфитер, занявшая 2-ое место на Reebok Crossfit Games в 2014 году, утверждает, что первым шагом на пути к отличной физической форме и здоровью должен быть правильный подход к питанию по принципу палеодиеты. Шерил не взвешивает каждую порцию своей еды и не считает калории, ведь ей точно известно, как выглядит 100-граммовый стейк из говядины и чашка овощного салата.

Ориентировочное меню на неделю

Итак, повторим главное: палеолитическая диета включает в себя широкий спектр продуктов, богатых белком, а также овощей, фруктов и орехов. Запрещается употреблять сахар, зерновые культуры, молочную продукцию, и любую пищу, прошедшую переработку, содержащую искусственные добавки или генетически модифицированную. Варьируйте недельное меню в зависимости от индивидуальных предпочтений в рамках разрешённых продуктов.

Придерживайтесь ряда правил:

С утра, между приёмами пищи и в течение всего дня пейте негазированную чистую воду. Чем больше, тем лучше. На тренировке всегда имейте с собой бутылку чистой питьевой воды.
Старайтесь не подвергать длительной термообработке овощи, во избежание потери витаминов.
Принимайте витаминно-минеральные комплексы в соответствии с потребностями Вашего организма, особенно в периоды восстановления после перенесённых заболеваний, в периоды стресса и сезонного авитаминоза.
Если вы занимаетесь кроссфитом ежедневно, то смело увеличивайте количество углеводов в рационе за счёт большегообъёма фруктов и ягод. Также в этом случае потребляйте больше белка.
Если вы не планируете соблюдать строгую палеодиету, можете ввести в рацион молоко и кисломолочные продукты. Мясо и рыбу лучше не тушить или отваривать на пару, а готовить на сковороде на оливковом масле.

Понедельник	1-й приём пищи	Омлет из трёх яиц или три яйца, сваренных вкрутую. Немного овощей, приготовленных на пару.
		Одно яблоко или один банан.
	2-й приём пищи	100-200 г белой рыбы или курицы. Овощной салат.
		Горсть (100 г) ягод или 30 г орехов.
	3-й приём пищи	Овощной салат, посыпанный тёртыми орехами, с заправкой из оливкового масла или лимонного сока. Большая порция (400-500 г) приготовленного на пару мяса цыплёнка. Овощное рагу из кабачков, болгарского перца, лука и моркови.
Вторник	1-й приём пищи	Омлет из двух яиц или два яйца, сваренные вкрутую.
	Перекус перед утренней тренировкой	Один банан или одна груша, горсть свежих ягод.
	2-й приём пищи	200 г куриного филе или 200 г говядины. Гарнир из тушёных или приготовленных на пару овощей.
	Перекус перед вечерней тренировкой	Порция фруктового салата (банан, манго, дыня), посыпанного любыми орехами и заправленного соком лимона.
	3-й приём пищи	Куриная грудка (200-300 г), приготовленная любым способом. 150-200 г варёной спаржи, заправленной оливковым маслом.
Среда	1-й приём пищи	Омлет из трёх яиц с зеленью. Небольшая порция фруктового салата.
	Перекус перед утренней тренировкой	Один персик и немного свежих ягод.
	2-й приём пищи	150 г морепродуктов, приготовленных любым способом. Салат из пекинской капусты, огурцов и зелени, заправленный оливковым маслом.
	Перекус перед вечерней тренировкой	Горсть орехов (не более 30 г) и одно яблоко.
	3-й приём пищи	200 г красной рыбы, приготовленной на пару. Цветная капуста тушёная с луком.
Четверг	1-й приём пищи	Два яйца пашот. Горсть свежих ягод.
	Перекус перед утренней тренировкой	Порция фруктового салата с яблоками и орехами.
	2-й приём пищи	150 г белой рыбы, приготовленной на пару. Салат из свежих овощей (пекинская капуста, огурцы, лук, болгарский перец).
	Перекус перед вечерней тренировкой	Один банан или одно яблоко.
	3-й приём пищи	200-300 г филе куриной грудки с грибами и зеленью. Одно отварное яйцо.
Пятница	1-й приём пищи	Омлет из трёх яиц с зеленью. Небольшая порция фруктового салата.
	Перекус перед утренней тренировкой	Одно яблоко или горсть винограда (100 г).
	2-й приём пищи	200 г говядины, приготовленной с овощами на пару. Порция салата из свежих овощей.
	Перекус перед вечерней тренировкой	Горсть орехов (до 30 г) и один банан.
	3-й приём пищи	200 г отварной рыбы. Рагу из тушёных овощей с грибами и луком.
Суббота	1-й приём пищи	Два яйца сваренных вкрутую. Салат из фруктов.
	Перекус перед утренней тренировкой	Один банан, немного орехов.
	2-й приём пищи	200 г красной рыбы, приготовленной в духовке с лимоном. Овощи, запеченные с грибами и луком.
	Перекус перед вечерней тренировкой	Небольшая порция фруктового салата и горсть свежих ягод.
	3-й приём пищи	200 г филе индейки, приготовленной на пару. Овощное рагу из , кабачков, баклажанов и лука.
Воскресенье	1-й приём пищи	Омлет из двух яиц с зеленью. Овощи, приготовленные на пару (кабачки, цветная капуста).
	Перекус перед утренней тренировкой	Небольшая горсть орехов (до 30 г) и одно яблоко.
	2-й приём пищи	150 г говядины, приготовленной в духовке с грибами. Салат из свежих овощей (пекинская капуста, огурцы, лук).
	Перекус перед вечерней тренировкой	Один банан и горсть свежих ягод.
	3-й приём пищи	200 г тушёной белой рыбы с луком и зеленью. Порция любых овощей, приготовленных на пару.

Палеодиета основана на рационе наших предков-охотников и собирателей. Она предполагает употребление сырой пищи в её первозданном виде.

Генетически мы полностью схожи с нашими предками. Питаясь таким образом, они жили вполне благополучно и не страдали ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Некоторые исследования показали, что придерживаясь палеодиеты, можно сбросить вес, не подсчитывая калории, и в целом оздоровиться.

Не существует одного-единственного варианты, подходящего абсолютно всем, и человек эпохи палеолита питался разнообразно в зависимости от того, что было доступно в конкретный сезон.

Некоторые питались низкоуглеводной животной пищей, другие – высокоуглеводной растительной.

Считайте это примерным ориентиром, не истиной в последней инстанции. Можно адаптировать план под свои собственные потребности и пожелания.

Основа диеты палео

Можно: мясо, рыба, яйца , овощи, фрукты, орехи, различные семена, пряные и ароматные травы, приправы, полезные жиры и масла.

Нельзя: продукты, подвергавшиеся технологической обработке, сахар , содовые напитки, крупы, большая часть молочных продуктов, бобовые, искусственные подсластители, растительные масла, маргарин и трансжиры.

Что нельзя есть при этой палео диете

Избегайте следующих продуктов и ингредиентов:

Сахар и сиропы : содовые напитки (фанта, кока-кола), фруктовые соки, сахар, конфеты, выпечка, мороженое и многое другое.
Злаковые : хлеб , макароны, пшеница, рожь, ячмень и т. д.
Бобовые : фасоль, бобы.
Молочные продукты : избегайте приёма большей части молочных продуктов, особенно маложирных (в некоторых версиях палеодиеты допускаются цельные молочные продукты, такие как сыр и масло).
Растительные масла : масло соевых бобов, подсолнечное, льняное, масло виноградной косточки, кукурузное, шафрановое масло и другие.
Трансжиры : Их можно найти и во многих продуктах, подвергшихся технологической обработке, обычно их называют «гидрогенезированные» масла.
Искусственные подсластители : аспартам, сукралоза, цикламат, сахарин, ацесульфам К, вместо них используйте натуральные подсластители .
Пища, подвергшаяся технологической обработке : всё с пометкой «диетическое», «маложирное» или с множеством непонятных ингредиентов, включая различные искусственные заменители пищи.

Замечание: если вы действительно хотите не допустить все эти ингредиенты в свой рацион, внимательно читайте состав на продуктах, даже на маркированных «здоровая пища».

Разрешённые продукты при палеодиете

Ваш рацион должен быть основан на натуральных, необработанных продуктах.

Мясо : говядина, ягнёнок, курица, индейка, свинина.
Рыба и морепродукты : лосось, форель, пикша, креветки, моллюски. Старайтесь покупать выловленную на воле рыбу.
Яйца : желательно от кур, находящихся на свободном выгуле, и обогащённые омега-3 .
Овощи : брокколи, капуста, перец, лук, морковь, томаты.
Фрукты : яблоки, бананы, апельсины, груши, авокадо, клубника, черника и другое.
Клубневые : картофель, батат, репа.
Орехи и семена : миндаль, макадамия, грецкие орехи, фундук, семечки подсолнуха, тыквы.
Полезные масла и жиры : сало, бараний жир, кокосовое, оливковое масла, масло авокадо и другие .
Соль и специи : морская соль , гималайская соль, чеснок, розмарин, куркума и другое.

Старайтесь приобретать продукты, полученные от животных, находящихся на свободном выгуле , выращенные в органических и эко условиях, если они вам доступны. В противном случае по возможности покупайте нефабричные продукты.

Что ещё возможно добавить в рацион

За последние годы приверженцы палеодиеты немного её видоизменили.
В настоящее время существует несколько разных вариантов палеодиеты. Некоторые из них допускают употребление в пищу некоторых продуктов заводского производства, которые были признаны здоровыми и полезными.

К этим продуктам относится бекон, полученный при выращивании свиней на вольном выгуле, масло, приготовленное из молока коров, которых кормят свежей травой и даже безглютеновые злаки, такие как рис.

Многие люди сейчас берут палеодиету в качестве основы рациона , а не строгой доктрины, которой нужно неукоснительно следовать.

Возможные послабления диеты

Следующие продукты вполне полезны при употреблении в небольшом количестве:

Вино : хорошее красное вино содержит большое количество антиоксидантов и необходимых полезных веществ.
Тёмный шоколад : выбирайте шоколад с содержанием какао-бобов от 70% и выше. Качественный тёмный шоколад очень питателен и полезен .

Разрешённые напитки

Если говорить о напитках, то лучше всего пить простую воду .

Следующие напитки не являются классическими для палеодиеты, но многие люди в любом случае их пьют:

Чай очень полезен и содержит большое количество антиоксидантов. Лучшим выбором будет зелёный чай .
Кофе: кофе также богат антиоксидантами. Многие исследования показали, что он благотворно влияет на здоровье .

Ознакомьтесь с данным видео

Пример недельного меню палеодиеты

Это образец сбалансированного меню. Вы можете модифицировать его на своё усмотрение.

Понедельник

Завтрак : яйца и овощи, жаренные на кокосовом масле , один кусочек любого фрукта.
Обед : салат с цыплёнком, заправленный оливковым маслом, горстка орехов.
Ужин : котлета, жаренная на сливочном масле с овощами и соусом сальса.

Вторник

Завтрак : бекон и яйца, кусочек фрукта.
Обед : мясо, оставшееся со вчерашнего ужина.
Ужин : жареный лосось с овощами.

Среда

Завтрак : мясо с овощами.
Обед: сэндвич с листьями салата, мясом и овощами.
Ужин : говядина с овощами, немного ягод.

Четверг

Завтрак : яйца и фрукты
Обед : мясо со вчерашнего ужина, горсть орехов.
Ужин: жареная свинина с овощами.

Пятница

Завтрак: яйца и овощи, жаренные в кокосовом масле.
Обед: салат с цыплёнком, заправленный оливковым маслом, горстка орехов.
Ужин: стейк с овощами и сладким картофелем.

Суббота

Завтрак : бекон и яйца, кусочек фрукта.
Обед: стейк со вчерашнего ужина.
Ужин: запечённый лосось с овощами и авокадо.

Воскресенье

Завтрак : мясо с овощами.
Обед: сэндвич с листьями салата, мясом и свежими овощами.
Ужин: крылья цыплёнка-гриль с овощами и сальсой.

Подсчитывать калории или вести учёт потребления полезных веществ не надо, по крайней мере при начале диеты.

Однако если вы хотите сбросить вес, то будет необходимо уменьшить количество углеводов и ограничить потребление орехов и картофеля.

Если вы хотите узнать рецепты палеодиеты, ознакомьтесь со статьёй «7 быстрых блюд палеодиеты, которые можно приготовить за 10 минут».

Что заказывать в ресторане

Питание в ресторане не вызовет затруднений, так как в их большинстве есть всё из меню палеодиеты.

Закажите мясо или рыбу.
Вместо риса или хлеба выберите овощи в качестве гарнира.
Попросите приготовить ваши блюда в кокосовом или оливковом масле или жире.

Перекусы при палеодиете

На самом деле нет никакой необходимости питаться чаще, чем три раза в день . Если вы всё же проголодаетесь в промежутках между приёмами пищи, то вот несколько полезных и простых перекусов:

Молодая морковь
Яйца, сваренные вкрутую
Фрукты
Горсть орехов
Нарезанные кусочки яблока с миндальным маслом
Ягоды с кокосовым кремом
Вяленая говядина

Список продуктов для покупки в магазине

Список продуктов, разрешённых при палеодиете, огромен.

Этот простой список поможет вам понять, в каком направлении двигаться.

Не успели мы привыкнуть к дюкану, «чистому» питанию и диете Аткинса, как к нам пришла новая диета – палеонтологическая, или палео. Главная идея этой диеты заключается в возвращении к истокам и попытке питаться приблизительно теми же продуктами, которые составляли рацион человека в эпоху палеолита. Мясо, яйца, растительная пища – и минимум обработки. Бытует мнение, что такое питание помогает сбросить лишний вес и укрепить здоровье. Как и любая система питания, палео диета не может претендовать на роль единственно верной, однако здравое зерно в ней, несомненно, есть. Если у вас нет медицинских противопоказаний, она вполне может вам подойти.

Ключевые принципы палео диеты

Что есть : нежирное мясо, рыба, яйца, орехи, ягоды, фрукты и овощи, травы и специи.

Что не есть : злаковые и бобовые, обработанные масла и маргарин, полуфабрикаты и консервированные продукты, сахар и сахарозаменители, молоко молочные продукты. Разумеется, в число запрещенных продуктов попадают и трансжиры.

Пример палео меню на неделю

Если вы решили попробовать пожить, как предки, вот как может выглядеть ваше меню в самом простом его варианте. Разумеется, от него можно отступать, можно чередовать дни недели и заменять одни блюда другими – главное, использовать правильные продукты. Палео диета положительно относится к использованию остатков вчерашних блюд (предки, знаете ли, тоже едой не разбрасывались), поэтому не удивляйтесь, что этот момент учтен в меню:

Понедельник

Завтрак : Фрукты, овощи с яйцом, обжаренные без масла
Ужин : Отварное мясо, тушеные овощи с соусом сальса

Вторник

Обед : То, что осталось от ужина понедельника
Ужин : Жареная красная рыба и овощи

Среда

Завтрак : Овощи и мясо (то, что осталось от ужина вторника)
Ужин : Стир-фрай из овощей и говядины, ягоды

Четверг

Завтрак : Фрукты и яйца, обжарнные без масла
Обед : Орехи и то6 что осталось от ужина среды
Ужин : Овощи и жареная свинина

Пятница

Завтрак : Яичнца-болтунья с овощами
Обед : Салат из курицы с орехами, с небольшим количеством оливкового масла
Ужин : Батат, овощи и стейк

Суббота

Завтрак : Фрукты, яйца и бекон
Обед : То, что осталось с пятничного ужина
Ужин : Авокадо, овощи и запеченная красная рыба

Воскресенье

Завтрак : То, что осталось от субботнего ужина
Обед : Овощи с мясом на листьях китайского салата
Ужин : Овощи, курица на гриле с соусом сальса

С таким меню можно не вести подсчет калорий и БЖУ. Но если ваша основная цель – снижение веса, не налегайте на орехи, а также на овощи и фрукты с высоким содержанием крахмала.

Перекусы

Палео или не палео, а дробного питания никто не отменял. Между основными приемами пищи так или иначе захочется пожевать что-нибудь еще. Вот несколько вариантов перекусов, вписывающихся в принципы палео диеты:

Морковь
Яйца вкрутую
Фрукты
Орехи (не больше горсти за раз)
То, что осталось от завтрака или ужина
Ягоды
Вяленая говядина домашнего приготовления

Список продуктов

Мясо: нежирная свинина, крольчатина, говядина, и т.д.
Птица: индейка, курица, и т. д.
Рыба: скумбрия, форель, лосось, и т. д.
Орехи
Свежие и замороженные овощи
Свежие и замороженные фрукты
Свежие и замороженные ягоды
Масла: оливковое, кокосовое и др.
Соусы: сальса, горчица, и др.
Приправы: морская соль, черный перец, чеснок, орегано, куркума и др.